"ואכילה גסה לגוף כל אדם, כמו סם המוות והיא עיקר החלאים" (הרמב"ם)
מה זה מדד גליקמי של המזון?
עניין חשוב שלדעתי חייבים לשתף אתכם הוא כאמור: המדד הגליקמי.
זוהי שיטת דרוג מזונות על פי השפעתם על רמות הסוכר בדם.
זכרו: סוכר בדם = השמנה = מחלות רבות.
הגורם הקובע את המדד של המזון הוא הפחמימות במזון, והמהירות שבה הן מתעכלות ונספגות בגופנו.
ככל שהפחמימות מתעכלות ונספגות מהר יותר, כך רמת הסוכר בדם עולה, ולכן המדד הגליקמי נחשב גבוה.
וככל שהפחמימות נספגות לאט, רמת המדד הגליקמי נחשב נמוך.
לדוגמה: הסוכר {גלוקוז} זהו חומר הגלם עצמו שהמדד שלו נחשב ל-100, ולפיו מבוססים המזונות השונים.
לציין שלא מדובר בכמות הפחמימות אלא בקצב הספיגה שלהם בדם.
מזונות שונים המכילים פחמימות הם בעלי ערך גליקמי שונה. כמו למשל מזונות שמכילים סיבים תזונתיים רבים, רמת הספיגה שלהם נמוכה ולכן הם טובים, כמו כן גם ירקות ופרות, רצוי מאד לאכול עם הקליפה, כמו תפוחים, מלפפונים וכו'.
(זה גם מעצים את כמות הויטמינים והסיבים).
ערך גליקמי גבוה נחשב מעל 70. לדוגמה: לחם מקמח לבן, דגני בוקר, ותפוחי אדמה.
ערך גליקמי בינוני נחשב מ-55-70 לדוגמה: לחם שיפון ואורז בסמטי.
ערך גליקמי נמוך נחשב עד מתחת ל-55. לדוגמה: תפוחים, חלב שעועית ופירות מסוימים.
הפרמטרים המשפיעים על ערך הגליגמי: 1. סוג הסוכר.
2. כמות הסיבים.
3. כמות השומן.
4. צורת הבישול והעיבוד של המזון.
לסיכום: ערך גליקמי נמוך במזון נחשב בריא יותר, כי עליית הסוכר היא הדרגתית, בניגוד לערך גליקמי גבוה שגורם לעלייה חדה בסוכר שמוביל לתחושת רעב מהירה ועייפות, ובעקבות זאת להשמנה ולמחלת הסוכרת.
קיים מושג נוסף בנושא זה הקרוי העומס הגליקמי:
זהו מדד נוסף שמצטרף לאינדקס הגליקמי לפיו גם העומס הגליקמי חשוב.
מהו עומס גליקמי?
חשוב לקחת גם את רמת כמות הפחמימות של אותו מזון, החישוב הוא: המספר הגליקמי של המזון כפול מספר הגרם של המזון הנאכל.
רמת עומס נמוך נחשב עד 10,
ורמת עומס גבוה נחשב מעל 10.
לדוגמה: לאבטיח יש רמה גליקמית גבוהה 72, אבל ניקח לדוגמה: כמות של 120 גר' אבטיח שמשקל הפחמימות הוא 6 גרם, החישוב הוא: לוקחים את ערך הרמה הגליקמית הכללית שהיא: 0.72 או 72/100 כפול 6 גר' פחמימות ומתקבל 4.32 שזה פחות מ-10, וזה בסדר.
אבל אם נאכל כמות גבוהה יותר זה ישתנה ליותר מ-10 . מסקנה! גם אם הרמה הגליקמית נמוכה או גבוהה, אפשר לחשב גם את העומס הגליקמי ואז משתנים פני הדברים.
דוגמאות למזונות עם בעלי מדד גליקמי נמוך ובריא.
אופן הכנה של גרנולה:
לא כדאי לקנות גרנולה, כאשר אנחנו מכינים בעצמנו אנו יודעים מה בדיוק אנחנו שמים בתוכה, וכל שכן בלי חומרים מיותרים.
1. כשלוש כוסות שיבולת שועל מהזן הכי גדול ( ישנן מקומות שמוכרים גם שיבולת שועל כהה יותר, אני משתדלת לקנות את זה).
2. את שיבולת השועל להכניס לווק, כן, אני אוהבת להקפיץ אותה על הכיריים, כך אני שולטת היטב שלא תיכרך, אני חושבת שכמה שיותר טבעי יותר טוב,
3. לתוך זה אני מוסיפה כ-2-3 כפות שמן (זית או קוקוס) וכן 2 כפות דבש או אגבה או סילן. ומעט מלח, (אני אוהבת להכניס לתוכה גם מעט זעתר כי זה נותן טעם מסויים) . מי שאוהב מתוק יכניס קינמון.
בינתיים אני מערבבת בכף עץ בווק, כדקה או שתיים.
4. בקערה נפרדת אני לוקחת כל מה שיש מהפיצוחים ומהפירות היבשים (אבל היזהרו, לא קלוי, ולא הרבה פירות יבשים,) לדוגמה: 2-3 כפות מכל סוג, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, אגוזי מלך שבורים, אגוזי לוז שבורים שקדים שבורים, שומשום חום, גרעיני פשתן, זרעי צ'יה, משמש חתוך לקטן, צימוקים, ואוכמניות.
5. אני מוסיפה זאת לווק שבו השיבולת שועל, מערבבת על אש נמוכה את הכל ביחד מספר דקות, (לא יותר מדי,) ומקבלת מעדן.
אפשר לאכול את זה ביוגורט, בסלט וסתם כך.
אני שומרת את זה בצנצנות סגורות במקרר כך זה בטוח לא מתקלקל.
