"החלום הוא השוער של השינה" (זיגמונד פרויד)
פתגם סיני עתיק אומר: "שלושים השנים הראשונות עוברות ללא היכולת להתעורר,
שלושים השנים הבאות - ללא יכולת להירדם"
מי מאיתנו לא מכיר את התופעה המתסכלת של קשיי שינה? נדודי שינה הם מציאות מתסכלת שפוקדת רבים מאיתנו ללא הבדל גיל, מין או עיסוק. שינה איכותית היא יסוד בריאותנו והיא חיונית לשמירה על איזון גופני ונפשי. למרות שכולנו מודעים לחשיבות השינה, רבים מאיתנו מתקשים לשמור על שגרה של שינה טובה, והמצב נוטה להחמיר עם הגיל.
השינה היא תהליך פיזיולוגי מורכב וחיוני. אדם בוגר צריך לישון בין 6-8 שעות בלילה כדי לשמור על תפקוד תקין, בעוד שמתבגרים זקוקים לכ-9 שעות שינה ביממה. אצל ילדים ומתבגרים, השינה היא עוד יותר חשובה כי במהלך השינה הם חווים צמיחה והתפתחות משמעותית.
הפרעות שינה כרוניות עלולות להוביל לבעיות בריאותיות שונות, כולל ירידה בתפקוד המערכת החיסונית, עלייה במשקל, בעיות לב וכלי דם, והידרדרות במצב הרוח והבריאות הנפשית. לכן, חשוב להקדיש תשומת לב להרגלי השינה שלנו ולפעול לשיפורם.
כדי לשפר את איכות השינה, ניתן לנקוט בצעדים פשוטים כמו שמירה על שגרת שינה קבועה, הימנעות מצריכת קפאין ואלכוהול לפני השינה, ויצירת סביבה נוחה ומרגיעה לשינה. כמו כן, פעילות גופנית סדירה ושיטות הרפיה כמו מדיטציה או יוגה יכולות לתרום לשינה טובה יותר.
http://bit.ly/36onupR TED כנסו ללינק הזה של TED בקשר לחוסר שינה
http://bit.ly/2psJIqb כדאי! לינק נוסף מדוע השינה חשובה
מה זה בדיוק נדודי שינה? אלו הן מספר תופעות כמו:
קושי להירדם.
שינה לא רציפה.
התעוררות לאחר מספר שעות מועט של שינה.
עייפות מוגברת לאחר מספר סביר של שעות שינה .
מהן הסיבות לנדודי שינה?
שינויים בחדר שינה, לדוגמה: המיטה, המזרן, הרהיטים, הטמפרטורה, או האנשים שחולקים איתנו את המיטה
כשנגמלים מקפאין, ניקוטין ואלכוהול
אירוע משמעותי שקורה בחיים, לדוגמה: אבדן, עומס בעבודה או בלימודים, גירושים, מריבות, פיטורין מעבודה, או אפילו לקראת אירועים משמחים כמו חתונה או מעבר דירה.
מחלות או פגיעות הגורמות לכאבים.
תרופות מסוימות, או סמים.
גמילה מתרופות הרגעה, או מסמים.
אשפוז או מעבר למקום אחר לדוגמה: לבית אבות.
ג'ט לג, זה כאשר אנשים עובדים משמרות ועובדים גם בלילות, או אחרי טיסה ארוכה.
כשיש את הג'ט לג מערכת השינה משתבשת.
חוסר עקביות בשעות שינה, רצוי מאד לשמור על שעות שינה קבועות.
סביבת שינה טובה, הכוונה, שיהיה חושך מוחלט, שלא יהיה רעש, או חם מדי או קר מדי
ישנו גם עניין פסיכולוגי, פעמים קרה שהיו נדודי שנה קלים, ולפעם הבאה כשנכנסים למיטה תוקפת אותנו חרדה שמא לא נוכל להירדם, וזה כמו מעגל קסמים, ואז מתחילים לסבול מעודף מחשבות, אם אחרי 30 דקות לא נרדמתם קומו ועשו משהו.
לקיחת תרופות או קפה המעוררים את מערכת העצבים.
ישנן תופעות שינה כמו: הרגליים חסרות המנוחה, או דום נשימה בשינה.
קימה בלילה לשרותים.
טלוויזיה גורם מספר אחד, ממחקרים מסתבר שהאור הכחול של הטלוויזיה או הפלאפון משבש את המלטונין הטבעי שיש בגוף.
לפעמים כשאנחנו קמים בבוקר, אנו חשים כאבי צוואר, כאבי ראש, או כאבי גב. מדוע זה קורה ואיך להימנע:
א. אם אתם ישנים על הגב - שימו לעצמכם כרית מתחת לברכיים או האגן.
ב. אם אתם ישנים על הצד - שימו כרית בין הירכיים, זה יקל מאד על הגב.
ג. אם אתם ישנים על הבטן - רצוי מאד לא לישון על הבטן אבל אם בכל זאת, אז לשים כרית מתחת לאגן. (הכרית גורמת לעמוד השדרה להיות במנח ישר, וזה חשוב לגב).
ד. בכאבי צוואר וראש, רצוי לישון על כרית גדולה שגם הצוואר וגם הראש נמצאים על הכרית, ישנה אפשרות נוספת שאני לא משתמשת בה והיא לקפל מגבת בצורת גליל ולהניח מתחת לצוואר.
מה קורה שאנחנו לא ישנים היטב?
מרגישים עייפות עם הרגשה כללית לא טובה.
קושי בריכוז, ובנוסף הגברת השכחה.
קשה לתקשר עם הזולת.
מצב רוח ירוד, ולכן המוטיבציה יורדת.
נטייה לטעויות ולתאונות.
מתח, כאבי ראש, תסמינים במערכת העיכול.
אצל ילדים, הם לא גדלים כמו שצריך.
אצל מבוגרים לטווח רחוק זה גורם למחלות רבות.
הזדקנות מהירה.
ירידה במערכת החיסונית.
משפיע על איזון ההורמונלי.
משפיע על איזון הסוכרים.
עליה במשקל.
משפיע על המראה החיצוני.
הטיפול בהפרעות ובנדודי שינה
לדעתי, רצוי מאד לא להתרגל לכדורי שינה, מכיון שזה ממכר, אבל אם קורה משהו יוצא מן הכלל, אפשר לקחת לעתים רחוקות רק אם אין ברירה.
* לציין שזו רק דעתי, מכיון שהרופאים טוענים שמוטב לקחת גלולת שינה מאשר לא לישון, ויש בזה הרבה...
להתרגל לישון את אותן מספר שעות שאנחנו רגילים אליהם, כדוגמה אם 8 שעות אז תמיד 8 שעות.
צריך ללכת לישון ולקום בשעות קבועות, גם אם ישנתם פחות מ-8 שעות שאתם רגילים,
צריך לקום בשעה שאתם תמיד מתעוררים. כמו בשבת לדוגמה, כי אחרת, משתבש השעון הביולוגי.
לא פעם זה קורה שדווקא בשבת קמים מאוחר ואז יש כאבי ראש חזקים.
לא לאכול ארוחות כבדות לפני השינה, זה אומר: לא לאכול בשר, שומני טרנס כמו בורקסים, ארוחות שגורמות לגזים ולנפיחות, כי זה מעמיס על מערכת העיכול.
יש לאכול כ-3 שעות לפני השינה ארוחות קלות, אם אתם רעבים לפני השינה, אפשר לקחת תפוח או או חטיף בריא.
להימנע מקפאין, אלכוהול ועישון כבר משעות אחה"צ.
להקפיד לעשות מדי יום ביומו פעילות גופנית לפחות חצי שעה, אבל לא ממש לפני השינה.
להימנע מלישון ביום.
לא לנסות להירדם בכוח, זה אומר, אם אתם במיטה כ-20 דקות ולא נרדמתם אז, לקום, להתעסק בפעילות מרגיעה שאתם אוהבים, ורק אחר כך ללכת לישון.
ללכת לישון כשאתם עייפים. לא לנסות למשוך את העירות בגלל לדוגמה סידרה בטלויזיה .
ישנה טכניקת ההרפיה, (עליה אני מדברת בספורט ויוגה) בטכניקה זו, שוכבים בעצימת עיניים, עוברים במחשבה לכל אבר בגוף, מכווצים אותו ואחר כך מרפים, ככה בכל הגוף, זה עוזר להירדם.
להימנע משתייה לפני השינה על מנת לישון שינה רצופה ללא קימה, שעלולה להרוס את שנת הלילה.
חדר שינה אמור להיות ללא טלוויזיה, וללא הטענת טלפונים סוללרים .
האור הכחלחל של הטלוויזיה מפריע למלטונין (הורמון שינה) לפעול כראוי.
כדאי לסדר את החדר ברמה של פאנק שווי, להציב מינימום רהיטים, במקומות הנכונים,
צבעי הבדים והקירות צריכים להיות רכים, כמו כן גם הווילונות צריכים להיות אטומים כדי שהאור מן החוץ לא יחדור פנימה, החדר חייב להיות חשוך לחלוטין.
דרך נוספת היא לפזר ריחות של שמן אתרי כלשהו כמו: ריח וניל, יסמין, לימון, לבנדר או ווניל, אלו הם שמנים מרגיעים, ורוגע גורם לשינה.
לקרוא ספר מעניין, מניסיון זה מרדים
יש לכם משהו מטריד שאינו עוזב אתכם, קחו פנקס ורשמו מה מציק לכם, ולמחרת נסו לתקן.
21. ככל שנישן יותר שעות, כך איכות השינה שלנו תגדל, הכוונה ל-8-9 שעות.
http://bit.ly/31axsZk
