"למתכון אין "נשמה", אתה בתור טבח, צריך ליצוק בו "נשמה"
(תומס קלר)
הקטניות הנבוטות הן פצצות של אנרגיה.
אחד משלושת אבות המזון
דגנים (מכיל פחמימות בעיקר)
אורז - לבן או מלא
גריסים
קמחים: כוסמין, חיטה מלא, חיטה לבן, שיפון.
דוחן
קינואה - לבנה, חומה. (זהו הדגן היחיד שמכיל חלבון כמו בקטניות).
כוסמת
כוסמין
חיטה
שעורה
שיבולת שועל
תירס
דגנים מלאים
קצת על הקמח - דגן בסיסי
בקמח לבן מוציאים מגרעיני החיטה את הנבט והסובין וטוחנים ומנפים מספר פעמים וכך נשמר טוב יותר.
א ב ל - החשוב מכל, ידוע שמרבית החומרים המזינים שבקמח מלא, נמצאים דווקא בסובין ובנבט החיטה שמכיל ויטמין B. אני לא נוגעת בקמחים לבנים כי ידוע ממחקרים :
1. הקמח המלא מקטין את המחלות השכיחות כמו טרשת עורקים, מחלות לב וסוגי סרטן, סוכרת ויתר לחץ דם.
2. הקמח המלא יוצר תחושת שובע לזמן ארוך וכך לשמירה על משקל גוף תקין, מכיוון שהפחמימות משתחררות לאט. ידוע שהשמנה זו מחלת המאה וצריך להיזהר ממנה.
3. הדגן המלא, גורם לריכוז וערנות לזמן ארוך יותר .
4. הסיבים שבקמח המלא גורמים למניעת עצירות, דבר החשוב בפני עצמו .
(אבל להקפיד לשתות הרבה מים).
5. העדפות שלי ללחם הם: מקמח כוסמין או מקמח שיפון.
ראה קישור לדגן שהוא גם קמח כוסמין.
https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3312941,00.html
כל האמור על הקמח המלא תקף גם לדגנים אחרים כמו אורז מלא וכו'
הערה: כאשר אתם קונים לחם, בידקו תמיד אילו רכיבים נמצאים בלחם, אם יש הרבה רכיבים
שאתם לא מבינים מה זה, עדיף לקנות לחם אחר, שימו לב שהרכיבים העיקריים ו והטובים צריכים להופיע לפי סדר בהתחלה.
קטניות מכילים חלבון מן הצומח ופחמימות
שעועית - לבנה, אדומה, שחורה, מנומרת, אזוקי ומש.
עדשים - ירוקות, שחורות, חומות, וכתומות.
פול - קטן, גדול.
חומוס
פולי סויה
אפונה
טיפים - בהקשר לחשיבות הקטניות
1. קטניות- חלבון מן הצומח-רצוי לאכול קטניות עם דגנים מכיוון שזה מהווה חלבון מלא, וטוב לטבעוניים וצמחוניים שאינם אוכלים חלבון מן החי. מלבד זאת זה גם בריא לכולנו.
2. קטניות מכילות סיבים תזונתיים הטובים לעיכול המזון, מונעים גידולים סרטניים וכן מונעים עצירות מעיים.
3. לקטניות יש מדד גליקמי נמוך ולכן שומרות על משקל הגוף.
4. כדאי לאכול קטניות מונבטות, כי הערך התזונתי שלהם עולה שבעתיים. בתהליך הנביטה יש עליה בכמות האנזימים וירידה בחומר היבש,
אנזימים אלו תורמים לעיכול המזונות בגוף, כמות הויטמינים במיוחד בקבוצת B
מזנקות, ואף נוצרים ויטמינים C ו-A.
בנוסף: בקטניות יבשות ישנה כמות רבה של חומצה פיטית שתפקידה לשמר את הקטניות היבשות, אבל החומצה מצמצמת את ספיגת המינרלים, וכאשר יש הנבטה היא מפרקת חומצה זו.
5. קטניות מורידות את רמת הסוכר והכולסטרול בדם.
6. כדאי להשרות קטניות בכמות רבה יותר ממה שצורכים על מנת שנוכל לשמור במקפיא - כך תמיד יש לנו זמין.
7. קטניות הם אוכל משביע וטעים שאפשר לעשות מהן המון תבשילים.
8. לכל אלה שסובלים מהמעיים, רצוי בתחילה לאכול קטניות עדינות כמו עדשים (אדומות ירוקות) ובהדרגה לעבור לכל הקטניות. אפשר להיעזר בתבלינים הטובים למערכת העיכול כמו גרגרי שומר וכמון.
החלטתי להעלות סרטון זה מכיוון שהרבה אנשים מסרבים לאכול קיטניות בטענה שזה עושה להם גזים בבטן.
אז פתחו וראו סרטון זה "מדוע בריא להפליץ"
מעט מהבישולים שלי
בישול קיטניות
יש להשרות לפני הבישול במי ברז רגילים, לדוגמה: חומוס ושעועית משרים ללילה, עדשים למספר שעות, ועדשים אדומות אין צורך להשרות.
ההשריה משחררת את החומצה הפיטית שנמצאת בקיטניה, מפחיתה היווצרות גזים, ועוזר לויטמינים להיספג.
חשוב!! בבישול הקטניות אין להוסיף מלח מכיוון שהמלח גורם לכך שלא יתרככו.
אני אישית מבשלת את הקטניות בתחילה בסיר לחץ שמחיש את זמן הבישול.
קטניות מונבטות
אופן הכנה של ההנבטה והשימוש בה:
1. אני לוקחת מש או עדשים ירוקות, שחורות, מה שתבחרו, ומשרה במים לכדי כיסוי בקערית 24 שעות.
2. לאחר ההשריה אני שוטפת מעט, ומכניסה למסננת גדולה, מלבנית ומפזרת אותם בכל שטח המסננת הגדולה.
3. מדי חצי יום או פחות אני מתיזה על זה מים, על מנת שיתרעננו, לאחר יומיים יתחילו הנבטים לצאת.
4. אני אוהבת לשים אותם בסלט וזה נהדר.
5. לפעמים אני מטגנת בצל עם תבלין כמו כמון (כדאי שריח התבין יפתח בשמן) מוסיפה את ההנבטה ומאדה מעט. (אני אישית אוהבת את זה) .
דוגמה להנבטת הקיטניות לפי שלבים.
זהירות! לפעמים הקטניות היו הרבה זמן בחנות, ואז הן מיושנות, וכשמנביטים קורה מדי פעם שמספר קטן של קטניות לא הונבטו ונשארו קשות, אז...לאכול לאט כדי לא לפגוע בשיניים וזאת למקרה שתצוץ לה קטנית קשה שלא הונבטה.
הנבטים שלי
סיבים תזונתיים
ודאי שמעתם כל הזמן את השם סיבים תזונתיים.
אז, אסביר ממש בקצרה, על מנת לא להלאות אותכם.
1. סיבים תזונתיים הם החלקים במזון שאינם מתעכלים בעצמם אך עוזרים בכך שהם סופגים מים ומהווים חומר ניקוי למערכת העיכול. חשוב מאד לקבל אותם במזון.
2. הסיבים התזונתיים נמצאים במזונות כמו: דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, אגוזים וזרעים.
3. הסיבים שומרים על מעיים תקינים ממחלות שונות.
4. הסיבים מונעים עצירות וטובים לחילוף חומרים טוב יותר.
5. באמצעות הסיבים אנו יכולים לרדת במשקל.
6. הסיבים מפחיתים שומנים בדם, סכרת ומחלות לב, וסרטן המעי.
7. הסיבים מתחלקים למסיסים במים ושאינם מסיסים, אני מסתפקת
בסעיף הזה, כי לא רוצה לשעמם אותכם.
8. מי שאינו אוכל מזון שיש בו סיבים, יכול לקנות את הסובין בעצמו,
ולאכול עם המזון.
מניסיון אישי: גם אם אני אוכלת כל הזמן מזון עם סיבים, אבל הדבר הטוב הנוסף שעוזר לפעולת מעיים היא הפעילות הגופנית.
5 הסיבות הנפלאות למה כדאי לצרוך שיבולת שועל
1. פצצת אנרגיה המכילה חלבונים, והערך הגליקמי שלה נמוך, זה אומר שהסוכר לא משתחרר במהירות לדם. ולכן אינה מעלה במשקל ומסייעת במניעת הסוכרת.
2. שיבולת שועל מכילה נוגדי חמצון, מלבד זאת מכילה תאמין, אבץ, נחושת, סלניום וניאצין, המגנים על בריאות העור.
3. שיבולת שועל משביעה כיון שמכילה סיבים תזונתיים המסייעים בירידה במשקל.
4. שיבולת שועל מכילה סידן ואשלגן המונע לחץ דם גבוה, וכן מורידה כולסטרול וכך מקטינה את מחלות הלב.
5.עקב הסיבים הרבים הנמצאים בשיבולת שועל, היעילות היא בהקטנת הסיכון לחלות בסרטן המעי כמו כן מכילה גלוקן B הדומה לג'ל מתחת לקליפה של הדגן ולכן טובה לפעילות המעיים.
לרוב, ארוחות הבוקר שלי הם דייסת קווקר, אתן לכם את המתכון:
לבשל הכל כ-10-15 דק' ולאכול לבריאות.
