אל תוותרו על פחמימות! גלו את הכוח המפתיע של קטניות והנבטה.

"למתכון אין "נשמה", אתה בתור טבח, צריך ליצוק בו "נשמה" (תומס קלר)

מעבר לצלחת: הפחמימות שיזניקו את בריאותכם קדימה

קטניות נבוטות-פצצות של אנרגיה

אחד משלושת אבות המזון: דגנים

דגנים (מקור עשיר בפחמימות, אך גם מכילים חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים):

1. אורז - לבן או מלא

2. גריסים

3. כוסמין

4. חיטה (מלאה או מעובדת)

5. שיפון

6. שעורה

7. שיבולת שועל

8. תירס

9. דוחן

10. קינואה - לבנה, אדומה או שחורה (עשירה במיוחד בחלבון)

11. כוסמת (למרות שטכנית אינה דגן, משמשת באופן דומה)

קמחים (מיוצרים מדגנים שונים):

- קמח כוסמין

- קמח חיטה מלא

- קמח חיטה לבן

- קמח שיפון

הערות:

- דגנים הם מקור עיקרי לפחמימות בתזונה, אך הם גם מספקים רכיבי תזונה חשובים אחרים.

- דגנים מלאים עדיפים בריאותית על פני דגנים מעובדים.

- קינואה וכוסמת, למרות שנחשבות לעתים כדגנים, הן למעשה זרעים עם פרופיל תזונתי ייחודי.

סוגי הדגנים השונים

ההבדל העיקרי בין דגנים לבנים לדגנים מלאים הוא בתהליך העיבוד ובערך התזונתי שלהם:

1. מבנה:

- דגנים מלאים: מכילים את כל חלקי הגרעין - הקליפה החיצונית (סובין), הנבט, והאנדוספרם.

- דגנים לבנים: עברו תהליך עיבוד שבו הוסרו הקליפה החיצונית והנבט, ונשאר רק האנדוספרם.

2. ערך תזונתי:

- דגנים מלאים: עשירים יותר בסיבים תזונתיים, ויטמינים (בעיקר ויטמיני B), מינרלים, ונוגדי חמצון.

- דגנים לבנים: מכילים בעיקר פחמימות ופחות רכיבים תזונתיים חיוניים.

3. השפעה על רמות הסוכר בדם:

- דגנים מלאים: מתעכלים לאט יותר, מה שמוביל לעלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם.

- דגנים לבנים: מתעכלים מהר יותר, מה שעלול לגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם.

4. תחושת שובע:

- דגנים מלאים: בדרך כלל מספקים תחושת שובע ממושכת יותר בשל תכולת הסיבים הגבוהה.

- דגנים לבנים: פחות משביעים לאורך זמן.

5. יתרונות בריאותיים:

- דגנים מלאים: קשורים להפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2, ומחלות כרוניות אחרות.

- דגנים לבנים: פחות יתרונות בריאותיים בהשוואה לדגנים מלאים.

לסיכום, דגנים מלאים נחשבים לבחירה בריאה יותר בשל הערך התזונתי הגבוה שלהם והשפעתם החיובית על הבריאות

העדפות אישיות ללחם:

- לחם מקמח שיפון: מכיל פחות גלוטן מחיטה רגילה, עשיר בסיבים ובמינרלים.

- לחם מחיטה מלאה

 - לחם מקמח כוסמין: עשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים, בעל אינדקס גליקמי נמוך יחסית.

אני מעדיפה לחמים אלו בשל ערכם התזונתי הגבוה וטעמם המיוחד.

זכרו: לציין שאלו העדפות אישיות, וכדאי להתייעץ עם תזונאי/ת או רופא/ה לגבי התאמה אישית של תזונה.

ראה קישור לדגן שהוא גם קמח כוסמין.

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3312941,00.html

כל האמור על הקמח המלא תקף גם לדגנים אחרים כמו אורז מלא וכו'

הערה: כאשר אתם קונים לחם, בידקו תמיד אילו רכיבים נמצאים בלחם, אם יש הרבה רכיבים

שאתם לא מבינים מה זה, עדיף לקנות לחם אחר, שימו לב שהרכיבים העיקריים ו והטובים צריכים להופיע לפי סדר בהתחלה.

---

קטניות מכילים חלבון מן הצומח ופחמימות

שעועית - לבנה, אדומה, שחורה, מנומרת, אזוקי ומש.

עדשים - ירוקות, שחורות, חומות, וכתומות.

פול - קטן, גדול.

חומוס

פולי סויה

אפונה

הקטניות הן פחמימות+חלבון מן הצומח-ערך תזונתי גבוה

טיפים - בהקשר לחשיבות הקטניות

1. קטניות- חלבון מן הצומח-רצוי לאכול קטניות עם דגנים מכיוון שזה מהווה חלבון מלא, וטוב לטבעוניים וצמחוניים שאינם אוכלים חלבון מן החי. מלבד זאת זה גם בריא לכולנו.

2. קטניות מכילות סיבים תזונתיים הטובים לעיכול המזון, מונעים גידולים סרטניים וכן מונעים עצירות מעיים.

3. לקטניות יש מדד גליקמי נמוך ולכן שומרות על משקל הגוף.

4. כדאי לאכול קטניות מונבטות, כי הערך התזונתי שלהם עולה שבעתיים. בתהליך הנביטה יש עליה בכמות האנזימים וירידה בחומר היבש,

אנזימים אלו תורמים לעיכול המזונות בגוף, כמות הויטמינים במיוחד בקבוצת B

מזנקות, ואף נוצרים ויטמינים C ו-A.

בנוסף: בקטניות יבשות ישנה כמות רבה של חומצה פיטית שתפקידה לשמר את הקטניות היבשות, אבל החומצה מצמצמת את ספיגת המינרלים, וכאשר יש הנבטה היא מפרקת חומצה זו.

5. קטניות מורידות את רמת הסוכר והכולסטרול בדם.

6. כדאי להשרות קטניות בכמות רבה יותר ממה שצורכים על מנת שנוכל לשמור במקפיא - כך תמיד יש לנו זמין.

7. קטניות הם אוכל משביע וטעים שאפשר לעשות מהן המון תבשילים.

8. לכל אלה שסובלים מהמעיים, רצוי בתחילה לאכול קטניות עדינות כמו עדשים (אדומות ירוקות) ובהדרגה לעבור לכל הקטניות. אפשר להיעזר בתבלינים הטובים למערכת העיכול כמו גרגרי שומר וכמון.

​החלטתי להעלות סרטון זה מכיוון שהרבה אנשים מסרבים לאכול קיטניות בטענה שזה עושה להם גזים בבטן.

אז פתחו וראו סרטון זה "מדוע בריא להפליץ"

---

מעט טיפים משלי כיצד לנהוג בקיטניות

בישול קטניות

יש להשרות את רוב הקטניות לפני הבישול במי ברז רגילים. לדוגמה:

חומוס ושעועית משרים ללילה (8-12 שעות), עדשים ירוקות או חומות למספר שעות (4-6 שעות). עדשים אדומות בדרך כלל אינן דורשות השריה.

ההשריה משחררת את החומצה הפיטית שנמצאת בקטניות. זה מפחית היווצרות גזים, משפר את ספיגת הוויטמינים והמינרלים, ומקצר את זמן הבישול.

חשוב! בבישול הקטניות אין להוסיף מלח בתחילת הבישול מכיוון שהמלח עלול להאריך את זמן הבישול ולמנוע מהקטניות להתרכך כראוי. ניתן להוסיף מלח בסוף הבישול לטעם.טיפ אישי: אני מבשלת את הקטניות בתחילה בסיר לחץ, מה שמחיש משמעותית את זמן הבישול ומשמר את הערכים התזונתיים.

הנבטת קטניות

​ אופן הכנה של ההנבטה והשימוש בה:

1. אני לוקחת מש או עדשים ירוקות/שחורות, מה שתבחרו, ומשרה במים לכדי כיסוי בקערית 24 שעות.

2. לאחר ההשריה אני שוטפת מעט, ומכניסה למסננת גדולה, מלבנית ומפזרת אותם בכל שטח המסננת הגדולה.

3. מדי חצי יום או פחות אני מתיזה על זה מים, על מנת שיתרעננו, לאחר יומיים יתחילו הנבטים לצאת.

4. אני אוהבת לשים אותם בסלט וזה נהדר.

5. לפעמים אני מטגנת בצל עם תבלין כמו כמון (כדאי שריח התבין יפתח בשמן) מוסיפה את ההנבטה ומאדה מעט. (אני אישית אוהבת את זה) .

דוגמה להנבטת הקיטניות לפי שלבים. ראה את התמונות לפי סדר שלמשמאל לימין

זהירות! לפעמים הקטניות היו הרבה זמן בחנות, ואז הן מיושנות, וכשמנביטים קורה מדי פעם שמספר קטן של קטניות לא הונבטו ונשארו קשות, אז...לאכול לאט כדי לא לפגוע בשיניים וזאת למקרה שתצוץ לה קטנית קשה שלא הונבטה.

הנבטים שלי

כך נראה המש לאחר יומיים, שעמדו במסננת

סיבים תזונתיים

ודאי שמעתם רבות על סיבים תזונתיים. הנה הסבר תמציתי על חשיבותם:

1. סיבים תזונתיים הם חלקי צמחים שאינם מתעכלים במערכת העיכול שלנו. הם סופגים מים ומסייעים בניקוי מערכת העיכול, מה שהופך אותם לחיוניים בתזונה בריאה.

2. מקורות עשירים בסיבים כוללים: דגנים מלאים, קטניות, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים.

3. סיבים תורמים לבריאות המעיים ועשויים להפחית את הסיכון למחלות מעיים שונות.

4. הם מסייעים במניעת עצירות ותורמים לחילוף חומרים יעיל יותר.

5. צריכת סיבים יכולה לסייע בשמירה על משקל תקין ובירידה במשקל, בעיקר בזכות תחושת השובע שהם מספקים.

6. מחקרים מראים כי צריכת סיבים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת סוג 2, וסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס.

7. ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים, כל אחד בעל תפקידים ויתרונות ייחודיים.

8. למי שמתקשה לצרוך מספיק סיבים דרך המזון, ניתן להוסיף סובין לארוחות כתוסף.

טיפ אישי: מניסיוני, שילוב של תזונה עשירה בסיבים יחד עם פעילות גופנית סדירה הוא המפתח לפעילות מעיים תקינה ולבריאות כללית טובה יותר.

---

5 הסיבות הנפלאות לצריכת שיבולת שועל

1. פצצת אנרגיה: מכילה חלבונים ובעלת ערך גליקמי נמוך, מה שמאט את שחרור הסוכר לדם. זה עוזר בשמירה על משקל תקין ומסייע במניעת סוכרת.

2. עשירה בנוגדי חמצון: מכילה תיאמין, אבץ, נחושת, סלניום וניאצין, התורמים לבריאות העור והגוף בכלל.

3. משביעה ועוזרת בירידה במשקל: עשירה בסיבים תזונתיים המספקים תחושת שובע לאורך זמן.

4. תורמת לבריאות הלב: מכילה סידן ואשלגן העוזרים בהורדת לחץ דם גבוה, וכן מסייעת בהורדת רמות הכולסטרול, מה שמפחית את הסיכון למחלות לב.

5. מסייעת בבריאות המעיים: הסיבים הרבים עשויים להקטין את הסיכון לסרטן המעי. בנוסף, מכילה בטא-גלוקן, סיב מסיס הדומה לג'ל, המצוי מתחת לקליפת הדגן ותורם לפעילות מעיים תקינה.

טיפ אישי: ארוחת הבוקר הקבועה שלי היא דייסת קווקר. הנה מתכון מהיר וטעים:

לבשל הכל כ-10-15 דק' ולאכול לבריאות. (אפשר להוסיף גם קינמון שמוסיף המון - לבריאות)

---

הטיפול הטוב ביותר לפעילות מעיים תקינה כולל מספר גורמים:

1. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים: צריכת מזונות כמו דגנים מלאים, קטניות, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים. סיבים אלה מסייעים בניקוי מערכת העיכול ומונעים עצירות.

2. צריכת שיבולת שועל: מכילה סיבים תזונתיים רבים, במיוחד בטא-גלוקן, המסייע לפעילות מעיים תקינה.

3. שתיית מים מספקת: חשובה לריכוך הצואה ולתנועה תקינה במעיים.

4. פעילות גופנית סדירה: מסייעת בתנועתיות המעיים ובשיפור תהליך העיכול.

5. אכילת פירות טריים: מספקים סיבים, נוזלים וויטמינים החיוניים לבריאות המעיים.

6. הימנעות ממזונות מעובדים: אלה עלולים להכביד על מערכת העיכול.

7. צריכת פרוביוטיקה: יכולה לסייע באיזון חיידקי המעיים המועילים.

8. הקפדה על זמני ארוחות קבועים: עוזרת לייצב את פעילות המעיים.

9. הפחתת מתח: מתח יכול להשפיע לרעה על תפקוד המעיים, לכן טכניקות הרגעה יכולות לסייע.

10. הקשבה לגוף: התגובה מיידית לצורך בשירותים ולא דחייתו.

שילוב של גורמים אלה, במיוחד תזונה עשירה בסיבים ופעילות גופנית סדירה, נחשב לטיפול היעיל ביותר לשמירה על פעילות מעיים תקינה.

חזרה לבלוג