"החכם אינו מחפש הנאה, אלא חוסר כאב בלבד" (אריסטו)
כאבי גב הם אחד התסמינים הנפוצים והמתסכלים ביותר עבור מבוגרים. אך אין צורך להשלים עם המצב - קיימות דרכים רבות ויעילות להקל על הכאבים ולמנוע את הישנותם.
1. שמרו על משקל גוף בריא ותזונה נכונה לחיזוק השרירים והעצמות.
2. שמרו על פעילות גופנית סדירה המשלבת חיזוק שרירי הגב והליבה.
3. דאגו לתנוחת ישיבה וגב זקוף נכון במהלך היום וגם בשעות הלילה.
4. השתמשו במזרן נוח ובכריות מותאמות אישית להקלת הלחץ.
5. הקפידו על הרמת חפצים בצורה בטוחה וזהירה ללא מאמץ יתר.
6. התעמלו באופן סדיר גם כשאין כאבים כדי לשמור על גמישות.
7. השתמשו בהתקנים נכונים כמו רצועות חגורה לתמיכה בגב התחתון.
8. וודאו שריהוט הבית ומקום העבודה תומכים בגבכם כראוי.
9. עברו לטיפול פיזיותרפי מקצועי אם הכאבים אינם חולפים.
10. נצלו שיטות טיפול משלימות כמו עיסוי רקמות רכות ויוגה.
11. הקפידו על חימום וקירור מתאימים לפני ואחרי פעילות גופנית.
12. היוועצו ברופא אם הכאבים חריפים או חוזרים שוב ושוב.
בצעו את הצעדים הללו באופן קבוע וישנה ירידה משמעותית בתדירות כאבי הגב. העיקר - היו פעילים, שמרו על גמישות, וטפלו בגב שלכם כמו חבר יקר!
מי מאיתנו לא חווה כאבי גב לפחות פעם אחת בחייו ?
אחוז גבוה באוכלוסיה סובלים מכאבי גב, לפחות מספר פעמים בחייהם, על פי רוב זה עובר די מהר, אבל לפעמים זה נשאר, ואז נעשה כרוני, ולכן זה הביא אותי לכתיבת מאמר זה.
אתן לכם מספר מונחים בקצרה הקשורים לגב, וזאת על מנת להבין מה המהות של כאבי הגב.
1. עמוד השדרה מורכב מ-33 חוליות ניידות, מתוכן
7 חוליות צוואר
12 חוליות הן חזה
5 חוליות הן מותניים
5 חוליות עצם העצה
4 חוליות עצם הזנב מחוברות ומנוונות.
2. החוליות מונחות אחת על גבי השנייה, ובין חוליה לחוליה ישנו דיסק עגול שנקרא: בולם זעזועים .
3. הדיסק בנוי מ-2 חלקים, א. חיצוני קשה. ב. פנימי רך בעל מרקם ג'לי.
4. עמוד השדרה מאפשר תמיכת השלד ונשיאת משקל הגוף.
5. בתוך עמוד השדרה נמצא חוט השדרה ושורשי עצבים שדרכם מתנהלת תקשורת חשמלית בין כל חלקי הגוף.
6. כאבי גב מופיעים בכל גיל, ואנו לא יודעים בברור מדוע הם מופיעים.
בכל אופן משערים שהכאבים העיקריים נובעים מישיבה מרובה, כמו כן זה יכול
להופיע לאחר הרמה, או נשיאה של משקל כבד, או באימון פיזי קשה.
ישנן 3 צורות של כאבי גב:
א. בלט דיסק - זוהי הדרגה הקלה ביותר לכאבי גב באוכלוסיה, וזה נחשב כחלק מתהליכי נוון טבעיים.
ב. בקע דיסק - הדרגה הבינונית, זה מצב שהג'ל של הדיסק מתחיל לגלוש
מעט.
ג. פריצת דיסק - זוהי הדרגה הגבוהה ביותר, נקרא גם בקע דיסקלי- זהו מצב
שתכולת הג'ל שבתוך הדיסק, פורצת לחלל עמוד השדרה שנקראת תעלת
השדרה, לפעמים אירוע טראומטי גורם לקרע סופי של מעטפת הדיסק.
לכאבי הגב יש שני שלבים: שלב כאב חריף מאד שמשתק את הגוף,
ואח"כ השלב המתון יותר.
עזרה ראשונה לכאבי גב חריפים
1. להפסיק באותו רגע את מה שעושים.
2. לשכב לפחות 5 דקות.
3. להתרכז בנשימות ובמיוחד בהוצאת האויר כדי להרפות את הכאב.
וכך להיות קשובים לגוף.
4. לקום בעדינות ולא בצורה מהירה וחדה.
5. כאבי גב או צוואר או ראש בקימה בבוקר (היכנס לקטגוריה של השינה בסעיף 16 וקרא את הנאמר).
טיפים: כיצד להימנע מכאבי גב, או לחלופין, כיצד נטפל בהם:
1. פעילות גופנית - בעבר חשבו כי מנוחה טובה לכאבי גב, במשך השנים נוכחו לדעת שרק פעילות גופנית מספר פעמים בשבוע יכולה למנוע כאבי גב.
2. בזמן כאב שאינו אקוטי, אפשר לעשות פעילויות קלות: כמו התעמלות מיוחדת לכאבים, לדוגמה: פיזיוטרפיה, או הליכה למומחה לכירופרקטיקה, שיאצו, או כל רפואה אלטרנטיבית אחרת.
3. ישנן שיטות שונות נוספות של ספורט כמו: שיטת "פלדנקרייז", "פילאטיס", התעמלות בריאותית.
4. התעמלות במים ידועה כהתעמלות מעולה, כי הגוף קליל במים .
5. ההליכה והשחייה גם כן מצוינים .
6. משקל גוף תקין יכול למנוע כאבי גב. (ראה כתבות שלי בהקשר לכך).
7. חימום או קירור המקום הכואב. ישנן דעות שונות בנושא.
8. ישיבה רצופה מזיקה מאד לגב, לכן רצוי לקום מדי פעם ולהפעיל חלקי גוף שונים.
למי שעבודתו רצופה בישיבה מול מחשב כדאי לדאוג לכך שתהיה ישיבה ארגונומית,
למה הכוונה:
א. להתאים את גובה הכיסא לשולחן שלא יהיה מאמץ בשכמות ובכתפיים, הן צריכות להיות משוחררות.
ב. לקרב את הכיסא לשולחן.
ג. אם כפות הרגליים אינן מגיעות לריצפה בשלמותן, יש לשים מעמד (הדום) לרגליים.
ד. הקו העליון של המסך צריך להיות מול העיניים.
ה. משענת הגב צריכה לתמוך בגב תחתון, או אפילו לקנות תומך או חגורה (ראה להלן).
ו. הזווית בין הירך לשוק צריכה להיות 90-100 מעלות.
ז. זווית בין המושב לבין המשענת כ-105 מעלות.
ח. הירך כולה אמורה להיות על הכיסא.
ט. הידיים צריכות להיות מקבילות למקלדת.
י. אמות הידיים מקבילות לירכיים, עד 2/3 אמה להיתמך על משענת הכיסא או על השולחן.
יא. המרפקים אינם צריכים להיות צמודים למותניים.
יב. בהקלדה ובעכבר, שורש כף היד צריך להיות ישר ולא להטות את כף היד לצד.
יג. העכבר אמור להיות סמוך למקלדת.
9. עיסוי מרגיע גם כן כאבי גב.
10. השינה צריכה להיות נוחה על מזרן טוב, ויותר מכך, כאשר ישנים על הצד יש לשים כרית
בין הברכיים ירכיים על מנת לתמוך בגב.
11. אם אתם ישנים על הגב רצוי לשים כרית מתחת לבירכיים.
12. הנעלים צריכות להיות תומכות, (רצוי לקנות נעליים איכותיות ופחות להסתכל על "הכיס"...) עקבים הורסים את הגב, רצוי לבדוק עם אורטופד אם צריך להוסיף מדרסים.
תרגילים לכאבי גב
צריך לבצע לפחות פעמיים ביום למשך 10 דקות כל פעם, על משטח קשה
על הרצפה (לא במיטה).
1. ראשית, יש לנשום על מנת להרגיע את הגוף לפחות 10 נשימות.
2. בתרגיל זה אני רואים קעור וקימור של הגב, עושים זאת לאט, חוליה אחרי חוליה, לעשות כ-15 פעם 3 סטים.
טוב מאד לגב תחתון.
3. תרגיל זה הוא רוטציה של הגוף, מפנים ראש שמאלה וברכיים ימינה, וההפך, ראש ימינה וברכיים שמאלה, אבל תמיד 2 הכתפיים אמורות להיות צמודות לרצפה. טוב גם לגמישות וקורדינציה וגם לכאבי גב.
4. לשכב עם ברכיים כפופות ולקרב כל ברך בנפרד כ-15 פעם לכל ברך (3 סטים).
בדרך כלל סט זה 15 פעם אז אפשר גם כ-2-3 סטים לפי מצב הכאב.
לאחר מכן לסובב את מפרק האגן לצד אחד כ-10 פעמים ולצד שני כ-10 פעמים,
לעבור לרגל השניה ולעשות את אותו הדבר, אחר-כך עוברים ל-2 הרגליים ביחד.
5. לעמוד ולכפוף גו לפנים עם רגליים מתוחות.
6. לשרירי הצוואר , אפשר לשבת ולעשות מעגלים בצורה עדינה עם הראש, אפשר להתחיל בחצי סיבוב לכל צד, ואחר כך להוסיף בהדרגה.
7. קירוב והרחקת כתפיים מהאוזניים, וכן מעגלי כתפיים כ10 פעמים לכל צד.
8. רוטציה של הגוף, אפשר על הברכיים ואפשר בעמידה רגילה, הגוף עומד מלפנים ומסובבים את הגוף לאחור מצד ימין עד כמה שניתן,
חוזרים למרכז ומסובבים את הגוף לצד שמאל עד כמה שניתן.
9. לשלב ידיים מאחורי הגב ולהגביה אותם, כך מותחים את שרירי החזה
ואת הכתפיים.
10. בעמידה,להוריד את הגוף מצד לצד תוך כדי כך שהיד הנגדית מתרוממת מעל הראש לכיוון הצד שיורד, וכך גם בצד השני.
11. לעמוד מול הקיר בעמידת פסיעה ולדחוף את הקיר מספר שניות,
זה מאד מחזק את הכתפיים והגב, ויותר מכך טוב לאוסטאופרוזיס .
12. כל הכפיפות בטן למיניהם גם כן מחזקות את הגב. (ראה את המדור שלי "חשיבות הספורט")
למבוגרים במיוחד רצוי להתעמל עם כיסא.
חמש עצות לעמוד שדרה בריא, כנסו לכתובת מצד שמאל וראו את הכתבה.
Press Ctrl-c to copy
Better Back
מה זה בדיוק?
ידוע, שרוב האנשים בימינו ברוב הזמן יושבים, ואיך יושבים? כמובן שאין את התודעה הזו ליישר את הגב כל הזמן, לדעתי, זה מצריך קושי מסוים, ולא תמיד אפשר להתמיד בקושי זה.
זה גם אחת הסיבות לכאבי הגב, שהישיבה אינה נכונה!
בשביל זה באה לעזרתנו חגורה הנקראת Better Back בתרגום: "הכי טוב לגב".
זוהי חגורה רחבה הנקשרת לגב התחתון ומחוברת ברצועות לרגליים.
חגורה זו גורמת לכם מלכתחילה להתרגל לשבת עם גב ישר במיוחד בגב התחתון שמכאן זה מתחיל, ולכן זה גם ימנע מכם כאבי גב שרבים מכם סובלים.
אני רכשתי חגורה זו ומשתמשת בה בהנאה, נכנסתי לאחד אתרי הרכישה כמו "אמזון" ושם מצאתי זאת ורכשתי .
המחיר לא בשמיים.
https://getbetterback.com/
