"גוף בריא משמש לנפש כחדר אורחים, גוף חולה כבית כלא" (פרנסיס בייקון)
לכאורה, מתיחות נחשבות כפעולה משנית ומשעממת בתוכנית האימונים. אך למעשה, הן מהוות את הבסיס לגמישות גופנית טובה יותר - ויתרון זה הוא המפתח לאימון ארובי אפקטיבי ופציעות פחות.
כאשר אנו גמישים יותר, מפרקינו וגידינו רחבים וחופשיים יותר לתנועה. זה מאפשר טווח תנועה מלא עם כל צעד, משפר את צורת הריצה או הרכיבה שלנו ומקטין את העומס על מפרקים.
בנוסף, גמישות משופרת מאפשרת לשרירי הליבה לתפקד טוב יותר בייצוב הגו, דבר החיוני לכל סוגי הפעילות הגופנית. גוף גמיש פחות חשוף לפציעות שכיחות כמו כאב שרירים וגידים.
אז כשאתם מסיימים את האימון הארובי הבא, התמידו במתיחות היסודיות. הן יעזרו לכם להישאר פנויים לתנועה, צעירים ונמרצים גם בשנים הבאות. מתיחות קטנות היום יאפשרו פעילות גדולה מחר!
קטגוריות:
התעמלות בריאותית, שיטת פלדנקריז, פילאטיס , יוגה ומדיטציה,
התעמלות לכאבי גב, התעמלות לחיזוק שרירי הבטן, וכו'.
כושר במבחן:
סיפור אישי קטן,
באחד הימים בימי הגשמים החזקים בלכתי לעבודה, הייתי אמורה להחנות את הרכב סמוך למקום עבודתי, ולא היה מקום חניה.
מצאתי מקום עם שלולית של מים, מי רוצה להחנות בשלולית? ולרדת מהרכב לתוך המים?
אבל בלית ברירה, עושים הכל...לשמחתי חצי מהרכב האחורי חנה במקום יבש, לכן החלטתי לצאת מהצד האחורי של הרכב, ואז, חשבתי לעצמי:
"איזה מזל שאני גמישה ויכולה לעבור בקלות מהצד הקדמי של הרכב לצד האחורי שלו".
וכך יצאתי בשלום מבלי לתקוע את הרגליים במים.
חה, חה, חה, נכון נחמד?
הפתגם אומר: "יש רק מקדש אחד בעולם והוא גוף האדם" (נוביאס)
יוגה
הרבה אנשים ששומעים את המילה "יוגה", זה מעורר בהם סלידה, ואומרים "זה משעמם", "אני לא אוהב את הספורט הזה" "התנועות לא נראות לי" "לא מוציאים מספיק אנרגיה" אבל.....
אחד מענפי הספורט החשובים הוא היוגה.
מה זה יוגה?
יוגה זה לא ממש התעמלות, אלא שיטת ריכוז המחשבה המלווה תנוחות גוף מיוחדות, נשארים עם התנוחה לדקות או לשניות, וכל זה מלווה בנשימות נכונות לכל תנוחה.
מדוע חשוב לעשות יוגה ומדיטציה
1. גמישות פיזית ומחשבתית.
2. מרגיע את המחשבות ומאפס אותן.
3. מחזק את השרירים ואת העצמות.
4. טוב גם לאוסטאופרוזיס (בריחת עצם).
5. משחרר מכעס, קנאה, אגו ופחד ממוות.
6. חלק מהיוגה היא המדיטציה שעליה נדבר בהמשך.
7. שומרת מפני הזדקנות.
8. תורמת למערכת חיסון גבוהה.
9. מנקה את מערכת הנשימה וגורמת לשיפורה.
10. תורמת לשיפור מערכות הגוף השונות
כמו: מערכת הלב וכלי הדם, הנשימה, העיכול, מטבוליזם, הכליות ומערכת העצבים.
הערה חשובה!
מי שמחליט לעשות יוגה חייב להתמיד בכך, אחרת זה לא זה...
מהי מדיטציה
זוהי טכניקה המשמשת לשיפור מצב בריאותי פיזי ונפשי.
ישנן מדיטציות מסוגים שונים, אבל מכיון שרבים לא מתחברים לכך, בחרתי להביא את תרגול המדיטציה הסביל שאינו מתחבר לדתות השונות.
אני אישית מעדיפה מדיטציה בשכיבה על מזרן יוגה על הרצפה.
מקובל גם לעשות אותה בישיבה.
בעת השכיבה מנסים להרפות את הגוף תוך כדי נשימות עמוקות, לאחר מכן עוברים במחשבה מאיבר לאיבר בגוף, ומנסים להרפות, כיצד? שואפים את האוויר לאט, ותוך כדי נשיפה מרפים את האיבר, תוך כדי שאתם מדמיינים כיצד הגוף שוקע במזרן.
ישנה גם שיטה אחרת, מכווצים כל איבר בנפרד ואח"כ מרפים, וזאת תוך כדי נשיפת אויר והרפית האיבר, צורה זו מאפשרת לגוף להבין את ההרפיה.
כשמתחילים זה מוזר, ואין שום דבר מיוחד, אבל אם מתמידים, מתחילים להרגיש את הגוף קל תחת הרפיה, ומפעם לפעם זה עובד טוב יותר.
היתרונות במדיטציה
1. מניסיון אישי, אם אתם יודעים להרפות אז ... בעת מצב של כאב כמו זריקות, או פעילות רפואית מכאיבה, מרפים את המקום וזה מקל.
2. עוזר להירדם.
3. גורם לרוגע בגוף (כדאי להיכנס במדור בריאות סעיף הכעס).
4. משפר את מערכת החיסונית.
אני לא מציגה דוגמנית, או ספורטאית מדופלמת,
את התרגיל הזה צריך לעשות ע"י כך שמיישרים את הגב, וכן גם הרגליים אמורות להיות ישרות, עם עמידה על כל כף הרגל. בחוג ספורט אני מניחה קוביות מתחת לידיים וזה מסתדר. כך שהתרגיל בתמונה אינו מדוייק.
שיטת פלדנקרייז
1. זוהי שיטה שהמציא הידוען משה פלדנקרייז מהסיפור הידוע שהוא העמיד את בן גוריון על הראש, דוד בן גוריון היה מטופלו, ובעקבותיו כל אנשי הצמרת בשנות החמישים והששים.
2. זוהי שיטה הבאה לשפר את היכולות הלא נכונות מאז שהגוף רכש עוד מינקות.
3. שיטת התעמלות זו באה לפתור את בעיות הגוף מן השורש, התרגול בא ביחד עם המודעות העצמית שלנו לכל איבר ואיבר.
4. זהו תרגול שונה מכל ספורט אחר בתפיסה שלו, מתוך כך שאינו דוגל בתחרותיות שצריך להגיע עד... בתנועה בכוח, אלא לאט לאט הגוף מקבל את המיומנות ברמה שנוח לו לעשות.
5. אנו למדים להכיר דרך התודעה עצמית כל שריר ואיבר שלנו לאט וללא כל מאמץ או כאב,
וכל אחד לפי היכולת האישית שלו, בצורה זו טווח התנועה גדל לאט מבלי מאמץ מיותר.
6. שיטת פלדנקרייז מסייעת להרבה מאד מצבים כמו: יציבה לא נכונה, בעיות שרירים ושלד,
כאבי גב וצוואר, פריצת דיסק, בעיות התפתחות ומוטוריקה, הפראקטיביות, ואסטמה.
חיזוק שרירי הבטן
לידיעתכם: חיזוק שרירי בטן הם גם חיזוק הגב !
ידיעה חשובה נוספת :
תרגילים לשרירי בטן אינם מספיקים על מנת "להוריד את הכרס", אנחנו גם צריכים בנוסף, לאכול בצורה מבוקרת.
האם יש כאלו מבניכם שאינם מעוניינים שבטנכם תהיה שטוחה?
ספרו לי על כך... קראו את מדד ה-BMI בכותרת "היקף המותניים/השמנה בטנית"
מדוע הכרס אינה טובה לבריאות:
1.לכל מי שיש השמנה ביטנית , בדרך כלל סובל מסינדרום המשולש המטבולי (לחץ דם, סוכרת, ושומנים בדם) , שכאמור כל אלו הם גורמים לתחלואות קשות.
2. חיזוק שרירי הבטן גורם גם לחיזוק הגב, חיזוק הגב זה גם מניעת כאבי גב, עניין חשוב בפני עצמו.
3. שרירי בטן חזקים גורם לגוף להיראות אסתטי ויציב, עם בטחון עצמי .
אתן לכם מספר תרגילים עממיים לתרגילי שרירי בטן.
התרגילים אינם חייבים להיות על בסיס יומי, אפשר 3 פעמים בשבוע.
נתחיל מהקל אל הכבד- רצוי לעשות ספורט על מזרן יוגה על הרצפה.
למתחילים: עושים 2-3 סטים לאימון, כל סט הוא 15 פעם,
למתקדמים: יכולים 4-7 סטים.
ברגע שהתרגיל הופך לקל, אפשר לעשות 20 פעם בסט, ולהגביר את הסטים.
1. התרגיל הכי מסורתי הוא לשכב על הרצפה בברכיים מכופפות עם ידיים מתחת לראש (זהירות לא למשוך את העורף) ולעשות כפיפות בטן לכיוון ישר קדימה.
2. אחר כך להקשות, להוריד יד אחת מהראש ולמשוך אותה בהתרוממות קדימה.
3. ולהקשות יותר, מורידים את הידיים מהראש ומושיטים קדימה, וכך להתרומם.
4. לעשות את אותו הדבר אבל לא ישר אלא כל פעם באלכסון בצד אחר .
5. להקשות יותר, זה להניח את הרגליים ישרות על הרצפה ולעשות כפיפות.
6. כדי להגביר את רציפות העומס, בזמן שעושים את פעולות הכפיפה, וחוזרים לאחור, צריך לרדת עד לפני שהכתפיים נוגעות ברצפה.
7. לשכב עם רגליים ישרות, להעלות את הראש, הידיים והרגליים בעת ובעונה אחת, ולהישאר מספר שניות באוויר, לפי היכולת, ככל שהשרירים יהיו חזקים יותר, כך תוכלו להישאר
זמן רב יותר באויר.
8. לשכב עם רגליים ישרות ולעלות כל רגל בנפרד בצורה ישרה, אחר כך עם 2 הרגליים.
